Иди и сжигай калории

Сжигание калорийВ предыдущей статье мы разобрали вопрос - полезна ли ходьба для похудения.  Безусловно, полезна.  Ознакомьтесь с 15 правилами, которые помогут сжигать больше калорий.

 1. Ходить в быстром темпе

Скорость ходьбы можно контролировать с помощью спортивных часов либо ориентируясь на частоту пульса. Начните с небольшого увеличения темпа. Двигайтесь так, чтобы немного запыхаться, как будто вы опаздываете на встречу и спешите. Однако, соблюдаете меру: вы должны сохранять возможность разговаривать на ходу. Это простейший способ проверить, что нагрузкам по силам. Если вы так запыхались, что не в силах произнести слова, снизьте скорость.

Те же приемы помогут вам подобрать оптимальный темп занятия на тренажере.

   2. Идти вверх

Подъем требует от организма больших усилий, чем обычная ходьба. Каждые 5 процентов

уклона вверх увеличивают расход калорий на 50 процентов. Так что имеет смысл перемежать ходьбу с подъемами по ступенькам или движением в горку. Выбирайте такой ландшафт, чтобы подъем был постепенным, а не резким. Рекомендуется менять маршрут, иначе организм адаптируется к нагрузке и снижения веса не произойдет.

3. Ходьба по разным поверхностям

Заниматься можно не только на размеченной дорожке, ходьба по разным поверхностям

песку, гравию, камням увеличивает нагрузку на мышцы, а следовательно, и расход калорий.

 4. Ходьба с нагрузкой

Если вы чувствуете, что вам слишком легко ходить, то  можно увеличить собственный вес при помощи груза, то есть утяжелителей, которые надеваются на ноги или на руки. Они продаются в спортивных магазинах. Если приобрести их нет возможности, то можно надевать обычный рюкзак. Груз помогает сжигать калории и увеличивает нагрузку на мышцы.

  5.  Использование спортивных палок.

В последнее время и в России начали встречаться люди, шагающие со специальными палками для скандинавской ходьбы (“nordic  walking”). Первые варианты появились в сороковых годах в Финляндии и не случайно напоминали лыжные палки:  с их помощью лыжники поддерживали форму в промежутке между холодными сезонами. Правда, профессионалы с палками не столько ходили, сколько бегали. А в конце 1990-х годов этот вид спорта стал популярен среди любителей.  Сегодня “nordic  walking” излюбленное занятие в Германии, Австрии, Скандинавских странах, а также в Эстонии.  Им увлекаются и молодые люди и пожилые. Последние – особенно, ведь на них можно опереться при подъеме по крутой тропинке или в случае усталости. Используя палки, вы увеличиваете расход калорий почти на 50%. Секрет в том, что такая ходьба вовлекает в работу большее число мышц, а значит, требует большего расхода энергии.

Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать заниматься ходьбой “nordic  walking” проконсультируйтесь с лечащим врачом.

6. Двигать руками

Присмотритесь к знатокам ходьбы: они обязательно на ходу двигают руками. Причина та же, что и при использовании палок. В дело вовлекаются дополнительные мышцы, и сжигание калорий ускоряется. Согните руки в локтях под прямым углом и двигайте ими вперед и назад во время ходьбы. Плечи при этом должны быть расправлены, а спина не напряжена. Это способствует правильной осанке и позволяет извлечь максимальную пользу от движения.

    7. Позаботьтесь о правильной осанке

Во время ходьбы нужно сохранить правильную осанку, при этом мышцы спины и бедер работают более активно и расходуется больше калорий. Надо распрямиться, расправить плечи и идти, глядя прямо перед собой.

  8. Задействовать мышцы живота

По словам специалистов, самая большая нагрузка на мышцы живота приходится когда человек стоит. Для нагрузки мышц живота рекомендуется втягивать и надувать живот в такт дыханию.

   9. Наступать на всю ступню

Надо правильно распределять вес  тела на всю поверхность ступни, начиная с пятки и кончая подушечками пальцев. Это позволяет увеличивать интенсивность ходьбы и, соответственно, нагрузку. Также это заставляет мышцы ног вытягиваться и улучшает форму бедер.

  10. Напрягать мышцы ягодиц

Чтобы мышцы ягодиц стали более упругими, их нужно напрягать при ходьбе. Представьте себе, что вы пытаетесь удержать монету между ягодицами. Постарайтесь сохранять это ощущение в мышцах как можно дольше.

 11. Менять размер шага

Лучшая ходьба – это перемещение мелкими, быстрыми шагами, но для разнообразия следует время от времени увеличивать шаг. Более размашистая ходьба поможет избавиться от целлюлита и укрепить мышцы ног.

 12. Разнообразить ходьбу

Желательно перемежать ходьбу разными упражнениями, например, взобраться на холм или подняться по ступенькам. Можно идти 5 минут в умеренном темпе, потом увеличить скорость и шагать быстро в течение минуты, перейти на легкий бег, затем снова вернуться к прежнему темпу ходьбы и повторить такое упражнение несколько раз. Это значительно повысит расход калорий, ускорит обмен веществ и поможет выработать выносливость.

13. Ходить задом наперед

Во время прогулки можно какую-то часть времени идти наоборот, то есть двигаться вперед спиной. Это увеличит число задействованных мышц и повысит расход калорий. Разумеется, перед началом этого упражнения надо убедиться, что дорога перед вами свободна и безопасна.

14. Выполнять упражнения

Во время прогулки можно остановиться для выполнения упражнений. Цель все та же – усилить расход калорий. Упражнения могут быть следующими: попеременный подъем ног, согнутых в коленях, прыжки, ходьба на месте. Все это поможет сбросить вес и внесет разнообразие в тренировку, повысив мотивацию.

15. Слушать радио или музыку

Чтобы ходьба не наскучила, пользуйтесь современными гаджетами: слушайте музыку, аудиокниги, записи подкастов, Таким образом тренируется не только тело, но и мозг.

Эти простые правила помогут вам сжигать больше калорий, чем при обычной ходьбе.

 

К записи "Иди и сжигай калории" оставлено 42 коммент.
  1. Наталья пишет:

    Ириночка! Большое Вам спасибо за статью! Очень хорошая статья.

  2. Ходьба полезна как здоровым, так и больным. Главное индивидуальные нагрузки и постепенное их увеличение. Спасибо за статью.

  3. Rita P. Mathews пишет:

    Логично, что наибольшее количество калорий сжигается продолжительной нагрузкой. Бежать долго можно только на комфортной скорости. Это позволяет сохранять комфортное состояние во время бега, не вредить здоровью и даже укреплять его. Вот и выходит, что оптимальными для снижения веса будут продолжительные пробежки в невысоком темпе.

  4. Раиса пишет:

    Я слышала, что полезно ходить с палочками. Некоторые даже видела ходят с лыжными палочками. Но как то стесняюсь сама так по улице выходить. :)

  5. Елена пишет:

    Ходьба, конечно, многое дает – это и физические нагрузки, и способ снять стресс, сменить обстановку. Так что при случае обязательно надо устраивать прогулки, большая польза от этого.

  6. У меня мама ходит с палками как раз – для нее это хороший вариант, потому что другие виды физических упражнений для нее просто недоступны. Но так как ходьба очень полезна, то стоит, конечно, найти способ гулять так или иначе.

  7. Елена пишет:

    Ирина, хорошая, полезная статья. Я сама люблю ходить и хожу быстро. Расстояние 3-4 остановки легко прохожу пешком. вообще люблю движение, и сейчас с нетерпением жду, когда начнется дачный сезон – засиделись мы за зиму.

  8. Анна пишет:

    Если есть возможность всегда стараюсь пройтись пешком – позволяет не набирать лишние килограммы.

  9. Анатолий пишет:

    Все чаще можно встретить у нас людей с лыжными палками в парке, скандинавская ходьба входит в моду.

  10. Людмила пишет:

    Да, ходить – это классно! Я себе нашла занятие – пройти пешком все улицы Москвы в пределах Садового кольца. И познавательно, и полезно!

  11. Ирина, замечательные советы про ходьбу. Казалось, что все так просто, но самому трудно догадаться, что есть столько разных вариантов ходьбы.

  12. Лариса пишет:

    Сейчас многие увлекаются скандинавской ходьбой..не раз видела людей с палочками.

  13. LEK4 пишет:

    Я таких людей видел этим летом, шагающими с палками, раньше не встречал. А тут идут и болтают, две женщины были.

  14. Лариса пишет:

    Спасибо, Ирина, хорошие советы. У нас все больше людей начинают заниматься скандинавской ходьбой.

  15. Незнакомка пишет:

    Очень профессиональные советы, Ирина! Абсолютно согласна с вами и по поводу нагрузок и по поводу продолжительности ходьбы.

  16. Лара пишет:

    Скандинавская ходьба стала очень популярной, однако и она имеет ряд противопоказаний. Это гипертония, травмы ранее перенесенные, суставов рук, плоскостопие и проблемы с дыханием и по причине сердечной недостаточности. Так что, без обследования и беседы с врачом, не обойтись…

  17. Lora пишет:

    При отсутствии противопоказаний, ходьба с палками является оптимальным дополнением к легкоатлетическим нагрузкам на занятиях по физической культуре у детей. Кроме того, ходьба хороша в качестве упражнения для исправления осанки. А детишкам нынешним, это очень даже полезно…

  18. Инесса пишет:

    Интересные идеи и, наверное, эффективные) Нужно попробовать)

  19. Анна пишет:

    Так и не поняла, а зачем палки? Можно так ходить без палок?)

Оставить свой комментарий

Подарок от YouTube
Путешествия
Ирина Котельникова
Путешествуем по миру с камерой

Хочу Всё Знать. Полезные Советы

ПОДПИШИТЕСЬ на обновления
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
RSS

Получай новые статьи на почту:

Рейтинг@Mail.ru
Copyright © 2012 - 2017 Ирина Котельникова. Все права защищены.
При перепечатке указывайте "Ирина Котельникова, Правильное питание http://irenko.ru"   //    Вход
Москва, Россия, тел. +7 916 126-05-52   //    Отправить письмо  //   skype: korolevamargo07   //    Подпишись на RSS  //      //    Вверх