Секреты похудания

Похудение, похудание, снижение веса, Ирина КотельниковаСекреты похудания

Моды на диеты следуют одна за другой, когда-то была кефирная диета, затем последовала капустная, сегодня многие копируют диеты знаменитостей. Но имеется несколько небольших секретов, который вам не откроют ни похудевшая звезда, ни даже личный диетолог. Они заинтересованы в том, чтобы вы продолжали думать, что снижение веса требует невероятных усилий, и продолжали ценить их советы. Но с помощью секретов, который вы узнаете прямо сейчас, вы сможете добиться похудения не прибегая к их помощи.

Вот эта тайна. Начинать путь к стройности надо не с экзотических диет, а с небольших изменений в образе жизни. Если вы начнете следить за собой,  избегая психологических ловушек, сопровождающих еду, то сможете добиться существенного сокращения потребления калорий. Причем не прибегая к особому напряжению. Приобретите хотя бы часть из приведенных ниже привычек, и дело сдвинется. Если же вам удастся исполнить все советы, успех гарантирован.

                   Теплая одежда

В холодное время года для поддержания постоянной температуры, организмом расходуется больше энергии, поэтому ему требуется больше пищи. Именно в связи с этим зимой люди больше прибавляют в весе. Но если одеваться достаточно тепло и в помещении поддерживать комфортную температуру, то еды понадобится меньше. И поэтому в холодное время рекомендуется есть горячую, согревающую пищу.

                   Необходимо высыпаться

Исследования показали, что недосыпание напрямую связано с ожирением, чему имеется научное объяснение: при недостатке сна растет уровень грелина – гормона голода. А уровень гормона сытости снижается. Кроме того, при недосыпании в организме вырабатывается больше стрессовых гормонов, которые способствуют отложению жира.

                   Держаться дальше от соблазнов

Воздерживайтесь от покупки тех продуктов, при поедании которых вы не можете остановиться. Приобретайте съестное в мелких упаковках и не кладите еду на видное место. Нередко люди едят нездоровую пищу всего лишь, что она попадается на глаза. Делая покупки, выбирайте маленькие упаковки, которые позволяют остановиться во время еды и подумать о том, не перебираете ли вы калорий. А сладкие газированные напитки типа кока-колы, фанты, спрайта не стоит держать дома вообще. Пользы от них никакой, а лишних калорий много.

                     Ешьте только с тарелки

Когда блюдо лежит на тарелке, к еде относятся серьезнее. Есть и иная преграда: нежелание лишний раз мыть посуду может предотвратить ненужную трапезу, когда вы не голодны по-настоящему.

                     Посуда должна быть маленькой

Это чисто психологический трюк: едят не только ртом, но и глазами. И если порция кажется маленькой, то возникает желание взять добавку. Если же тарелка мала, то порция кажется больше. Аналогичный эффект оказывают и столовые приборы – попробуйте есть  не столовой, а чайной или десертной ложкой, пользоваться более маленькими вилками. Это приведет к тому, что вы будете получать пищу меньшими порциями, и у вас будет время раньше ощутить наступление сытости.

Кроме того, на большую тарелку нередко кладут слишком много еды, в процессе ее поглощения трудно остановиться и спросить себя: а не сыт ли я еще? Если же закончилась порция все, что вам было положено, съедено, а значит, голод утолен.

                       Первое блюдо должно быть овощным

Лучше всего, если суп  будет овощным. Исследования показали, что жидкое блюдо, богатое овощами способствует лучшему насыщению. Соответственно, калорийной пищи окажется меньше, и это будет способствовать похуданию.

                        Отказаться от общего блюда

Вы перестанете переедать сами и перекармливать семью, если перейдете на индивидуальную подачу блюд. Не надо ставить общее блюдо с едой на стол, а положите на кухне каждому в тарелку ровно столько, сколько он намерен съесть. Если понадобится добавка, придется идти за ней на кухню. Иногда эта уловка помогает отказаться от лишней порции. Исключение можно сделать только для овощей. Большой красивый салат в центре стола поможет сохранить атмосферу общей трапезы и в то же время не перебрать с калориями.

                        Пить больше воды

Люди нередко путают жажду с голодом. Так что нужно выпивать достаточное количество жидкости. Если вам внезапно захотелось есть, но вы не уверены, что действительно голодны, то начните с воды, а через некоторое время прислушайтесь к своим ощущениям. Многие люди утверждают, что если выпить воды перед едой, то удается лучше контролировать себя и меньше есть.

                      Есть надо медленно

При еде надо сосредоточиться на пище, а не на телевизоре, газете или компьютере. Внимание, уделяемое трапезе, поможет вовремя остановиться и понять, что вы сыты.

Исследования показало, что если сидеть с едой перед экраном телевизора или компьютера, то съедено будет намного больше, чем за столом. Соответственно, и калорий организм получает значительно больше, чем требуется.

                      Готовить в меньших количествах

Некоторые хозяйки готовят с запасом, чтобы никто в семье не остался голодным. Но когда в холодильнике много доступной еды, возникает соблазн съесть ее побыстрее. Даже если вы не слишком голодны. Поэтому готовить надо в  умеренных количествах так чтобы домочадцам хватило. Излишки допустимы лишь относительно салатов.

                     Разнообразить овощные блюда, а не гарниры

Если на столе большое разнообразие блюд, люди стремятся все попробовать. А на самом деле стоит ли готовить для одного ужина и суп, и курицу, и картошку, и макароны? Может, достаточно одного супа и курицы? И одного гарнира, а не двух? Если в противном случае еда кажется вам однообразной, вносите разнообразие с помощью овощей – тушеных, запеченных или в виде свежего салата. Это лучший гарнир к мясу, птице, рыбе, в нем много полезных веществ и мало калорий.

                      Отказаться от так называемых диетических продуктов

Производители любят называть свои продукты диетическими и полезными для здоровья. В продаже есть множество видов конфет без сахара, вафель, из цельной муки, шоколадных батончиков с витаминами и прочих соблазнов. Но когда человек считает, что некое блюдо малокалорийно или содержит мало жира, то он съедает его в больших количествах, чем нужно, и набирает лишние калории. Трудно сказать в каждом конкретном случае, какую обработку прошел продукт, прежде чем получил название диетического, поэтому лучше брать обычные продукты, но есть их умеренно.

                         Следить за количеством растительного масла

Некоторые люди говорят: «я ем одни салаты и все равно поправляюсь». Такое вполне возможно. Мало кто знает, что в 1 столовой ложке оливкового масла – 115 калорий. Если наливать масло в салат прямо из бутылки,  не следя за количеством, то можно сделать калорийным даже самый скромный салат. Отмеривайте масло ложками, и вы увидите результат.

                           Больше ходить пешком

Согласно статистике, большая часть калорий расходуется не в спортзале, а  в повседневной  жизни. То есть если подниматься не на лифте, а по лестнице, при любой возможности ходить пешком или ездить на велосипеде, то без особых усилий можно существенно увеличить суточный расход энергии.

                            Не падать духом

Не стоит впадать в уныние, если усилия пока не увенчались успехом. Наоборот, вместо того чтобы корить себя, мыслите позитивно. Если сегодня вы съели больше запланированного, это не значит, что нужно вообще махнуть рукой на фигуру. Просто назавтра выделите время и пройдите пешком больше обычного. Отправляясь в гости, где предстоит большая трапеза, принесите с собой красивый овощной салат. Сошлитесь на то, что рецепт вы привезли из-за границы  (увидели в кулинарной передаче, услышали от коллеги) и  хотите поделиться впечатлением. Добавьте в салат какой-то необычный  ингредиент (тыквенные семечки, проростки, сушеную клюкву). Это станет хорошей темой для беседы, а заодно поможет вам отвлечься от более калорийных блюд, стоящих на столе.

И самое действенное: приобретите увлечение, для которого важна ваша фигура. Это могут быть занятия танцами, пение в хоре, групповые экскурсии. Он дадут вам стимул держаться в форме.

Надеюсь, что эти небольшие секреты помогут вам добиться похудения, снизить вес.

К записи "Секреты похудания" оставлено 144 коммент.
  1. людмила пишет:

    Не знала что недосыпание провоцирует ожирение, а я то думаю, ем не много и стараюсь после шести не есть, а поправляюсь. Оказывается от недосыпания, а я очень плохо и мало сплю.

    • Людмила, на то что Вы поправляетесь может влиять много факторов. Например, мало едите. А сколько раз в день? Порции должны быть маленькими, но питаться надо не меньше пяти раз в день. И очень важно иметь полноценный здоровый сон.

      • людмила пишет:

        Ир не получается до пяти раз в день. Приезжаю домой в час дня, иногда и много позже. Голодная столько часов, а встаю в 4 часа утра и не завтракаю, некогда. Конечно потом наедаюсь и ужинаю совсем не много, а вот кусочками перехватываю. Вот так.

        • Люда, это плохой образ питания. Постарайтесь брать с собой какую-нибудь еду. Это может быть баночка йогурта, банан, яблоко и как дополнение к этому бутерброд. На ужин кусочничать не надо. Сделайте овощной салат, с маленьким кусочком отварного мяса или сыра, можно просто овощной салат заправить творогом. Это получится вкусно и не принесет вреда организму.

          • людмила пишет:

            Вы знаете вечно некогда, мама очень больна и каждую минуточку стараюсь быть с ней.

      • Наталья пишет:

        Здравствуйте,Ирина,зря вы в Ю.тубе сняли ролик как варить суп для похудения, дело в том,что там видно,что сами вы не стройная,честно говоря меня это напрягло,специально вас нашла,не смогла спокойно мимо пройти,я не спорю выглядите вы молодо,кожа упругая,лицо чистое….может и вес небольшой да вот только объем-то…не соответствует,пропало все желание этот суп варить….

        • Наталья, я не могу на каждом шагу объяснять, что по состоянию здоровья мне просто невозможно похудеть, причем вес у меня не меняется на протяжении нескольких десятков лет. И еще одно, я не худая, но достаточно стройная.

  2. forourmen пишет:

    Лишний вес, это одна из проблем человечества, с которой воюют извечно. Сам столкнулся с этой проблемой. Спорт, больше овощей, питьевой режим и небольшие порции – все решают, главное, руки не опускать и упорно двигаться к поставленной цели! Спасибо за полезные советы.

  3. Анжелика пишет:

    Хорошие советы для поддержания веса в норме. Если им следовать, то никаких проблем с лишним весом не возникнет. Про то, что недосыпание может быть причиной лишНЕГО веса не знала.

  4. Анатолий пишет:

    Секреты похудания всегда будут полезны, потому что лишний вес провоцирует различные заболевания.

  5. Валентина пишет:

    Ох уж этот лишний вес! Знаю людей, которые на него постоянно жалуются, а пройти хотя бы одну автобусную остановку просто-напросто ленятся. Простая энергичная ходьба пешком – лучшее, а главное, абсолютно бесплатное средство для похудения.

  6. Ирина пишет:

    Все советы полезные) Во всем надо знать меру и больше спать.

  7. Мне больше всего понравился совет – не падать духом. Почему некоторые женщины не стараются следить за своим весом? Это же безобразие, а сколько болезней потом.

    • Ольга, Вы првильнно поняли мысль о том, что многие люди после первых неудач с похуданием, опускают руки и говорят, у меня ничего не получается. Надо пробовать еще, и еще и еще, в итоге все получится.

    • Дмитрий пишет:

      Да, согласен, держаться нужно в любых условиях и тогда всё должно получиться обязательно.

  8. Отличные советы для тех, кто хочет меньше сидеть на диетах! Действительно еда это ведь не только физиология, но и психология тоже, так что по возможности нужно использовать все способы есть меньше.

    • Часто говорят,надо реже подходить к холодильнику. Это не совсем правильное утрерждение. К холодильнику надо подходить не менее четырех раз в день, но в нем надо иметь только полезные продукты и есть маленькими порциями. Тогда желудок со временем уменьшится и сам будет требовать меньше пищи.

  9. Наташа пишет:

    Необходимо себя дисциплинировать и придерживаться этих советов.

  10. Ирина, замечательные советы, огромное Вам спасибо! Надо поменять тарелки на меньшие. Пользуюсь большими тарелками, мне так больше нравится, но поняла, что это не способствует похудению.

  11. А мне нужно делать всё наоборот, чтобы потолстеть

  12. Вероника пишет:

    Еще психологически многие считают еду едва ли не единственной радостью в жизни. И восполняют, и восполнеют…

  13. Николай пишет:

    Совершенно согласен, что диеты наносят вред здоровью, а похудение есть изменение стиля жизни и образа питания. Как-то так…

  14. Елена пишет:

    Некоторые рекомендации со мной уже много лет. Всем советую прислушиваться. Твит.

  15. Елена, спасибо за отзыв.

  16. Людмила пишет:

    На проблемы с весом не жалуюсь, всегда в одном размере, иногда даже хочется немного поправиться :) вроде как возраст обязывает. Придерживаюсь всегда нескольких правил: ем все, но понемногу,не забываю про воду, физический труд и отдых.

  17. Алексей пишет:

    Было время. когда лишние кг. меня волновали. Уже лет шесть такой проблемы нет. Всё просто: съел лишнее, – значит надо и физической работой сжечь те калории, которые поступили в организм с пищей.

  18. Оля пишет:

    Отличные советы, Ирина! И правда в этом есть, могу судить по себе – я никогда не набирала больше 60кг и в тоже время на мне всегда теплая одежда, даже когда другие без нее себя чувствуют комфортно и в тоже время постоянно сидят на диете.

    • Оля, организму при охлаждении требуется больше калорий для поддержания нормальной температуры тела. Поэтому приходится съесть больше пищи чем требовалось бы в нормальных условиях.

  19. Алла пишет:

    Очень точные советы. Большинство из них я придерживаюсь неукоснительно

  20. Любовь пишет:

    Для тех, кто стремится похудеть, но не всегда это получается, есть что взять себе на заметку.

    • Похудеть есть возможность у каждого, если только полнота не связана со здоровьем.

    • Наталья пишет:

      а я всю свою молодость с весом боролась а теперь жалею,что не попробовала японскую воду в молодости,прочитала ее в Работнице,всем отделом смеялись,вот это диета,сплошное мясо, полкурицы….яцца…а вот когда в НЕТе встретила ее опять,но вместо кофе зеленый чай….в три приема похудела на 10кг и уже почти год ем все подряд и не поправляюсь,еще есть такой метод быстрая вода,налаживает стул,что тоже способствует потере кг)всем удачи и здоровья)

      • Наталья пишет:

        а я всю свою молодость с весом боролась а теперь жалею,что не попробовала японскую диету в молодости,прочитала ее в Работнице,всем отделом смеялись,вот это диета,сплошное мясо, полкурицы….яцца…а вот когда в НЕТе встретила ее опять,но вместо кофе зеленый чай….в три приема похудела на 10кг и уже почти год ем все подряд и не поправляюсь,еще есть такой метод быстрая вода,налаживает стул,что тоже способствует потере кг)всем удачи и здоровья)

  21. Anna пишет:

    Хорошие и выполнимые советы вы предложили нам.Правда, всё зависит от нас самих.Надо взять себе в закладку вашу страничку. С уважением, Анна.

  22. Наташа пишет:

    Спасибо за хорошие советы по похудению, необходимо себя дисциплинировать и все получиться.

  23. Лариса пишет:

    благодарю за советы.. у меня вот с водой проблема, не могу много пить водички.

  24. Постарайтесь приучить себя пить воду постепенно увеличивая количество выпитой воды за день.

  25. Всегда нужно держать себя в форме, чтобы потом не приходилось мучится диетами. Сон, вода, спорт и правильное питание залог долгой и здоровой жизни.

  26. Галина пишет:

    Стараюсь придерживаться этих принципов, хотя и не стремлюсь похудеть, все очень правильно написано!

  27. Ирина пишет:

    Все советы очень правильные. И главное, их легко выполнять, нужно только желание.Спасибо!

  28. Елена пишет:

    Отличные советы, некоторыми пользуюсь постоянно. Я против всяких диет, лучше стараться держать свой вес в норме, чем потом ограничивать себя.

  29. Elena пишет:

    да кстати размер тарелки имеет очень большое значение, когда она не большая но полная, создается ощущение что так много съел!

  30. Евгения пишет:

    Правильные и полезные секреты похудения. Еще знаю один секретик, чтобы поменьше съедать пищи за обедом, посуда должна быть синего или голубого цвета. Якобы этот цвет подавляет аппетит.

  31. Ольга пишет:

    Всем кто хочет похудеть советы хорошие, есть, что взять на заметку.Главное не лениться!!!

  32. Екатерина пишет:

    Советы хорошие. Вряд ли одна какая-то диета поможет сбросить много кг, да еще и потом удерживать результат как-то надо. По мне так надо высыпаться и как можно больше двигаться. Да, и правильно питаться, чтобы обмен веществ был быстрый и правильный.

  33. Светлана пишет:

    Прекрасные советы! Главное их не просто прочитать, а выполнять постоянно, тогда и польза будет!
    *
    Сегодня на землю пришёл радостный праздник Ивана Купала. Я поздравляю Вас с весёлым праздником. Желаю отличного настроения и радости.
    Пусть на Вашем пути встречаются только хорошие друзья.
    Пусть сегодняшняя купальская вода даст Вам здоровья на долгие годы.
    Будьте всегда счастливы и жизнерадостны.
    Мира, добра, удачи, и исполнения желаний!

  34. Марина пишет:

    Вернулась из отпуска и вижу сама, что набрала пару -тройку килограммов. Не могла отказаться от вкусняшек на море.Теперь необходимо срочно убирать ненужные “накопления”. Статья мне понравилась, тем, что все четко и ясно написано. Как руководство к действию.
    Остается выполнять и снижать вес.

  35. Мне бы тоже не помешало сбросить парочку килограмм. Советы ваши понятные и полезные, но как же не легко их воплощать в жизнь…

  36. Екатерина пишет:

    Побольше двигаться и поменьше есть калорийных продуктов и все будет в норме. Также на излишний вес очень действует нарушенный обмен веществ, так что его тоже нужно привести в норму.

  37. Людмила пишет:

    Я придерживаюсь в последнее время правила – всегда вставать из-за стола с легким чувством голода и не кушать перед телевизором.

  38. ЛЕК4 пишет:

    Ем чайной ложкой иногда первые и вторые блюда иногда. Насыщение с одной тарелки происходит. Верно.

  39. Марина пишет:

    Очень правильные советы. Но, насчет растительного масла – не уверена. Все-таки оно помогает правильно усваивать продукты и способствует хорошему обмену веществ.

  40. “Не падать духом” – это главное))). Многие постоянно что-то делают, для того чтобы похудеть и через время опускают руки и все бросают. И это самая большая ошибка.

  41. Алла пишет:

    Вот я себя с большим трудом приучаю есть медленно. Получается не очень… привыкла всю жизнь спешить.

  42. Светлана пишет:

    Отличные рекомендации, именно такие я даю своим клиенткам желающим похудеть. казалось бы все просто, однако, совсем у немногих получается соблюдать все рекомендации от и до.

    • Светлана, мы с Вами занимаемся профессионально одним и тем же делом, помогаем людям сохранять свое здоровье. Поэтому и рекомендации у нас одинаковые. Если бы все их соблюдали, то заболеваний было бы меньше.

  43. sven пишет:

    Дамы, не худейте… Уж лучше к старости быть румяной пышкой, чем засушенной мартышкой…

  44. На вес воздействуют множество факторов и это происходит независимо от того согласны мы с этим или нет. Ирина, очень выверенная статья, я согласна с вами, ведь если организм будет испытывать стресс, то вес вряд ли пойдёт в сторону уменьшения. Спасибо за статью.?

  45. Любовь пишет:

    Нет проблемы с лишнем весом, веду очень активный образ жизни, полнеть просто некогда :)

  46. Миша пишет:

    Худел вместе с женой. Один из главных советов, что могу дать по собственному опыту: не пейте во время приема пищи! Никогда и ни при каких условиях. От этого растягивается желудок и нарушается кислотность. Всегда пил во время еды. Диетолог сказала не делать так. Мы с женой с трудом себя заставили это, и это дало результат.
    И ещё одно – Суворов говорил “Завтрак сьешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу”. Так и нужно: завтрак должен быть плотный, обед легкий, а после 6 – ни кусочка внутрь!

  47. Диетолог дал правильные рекомендации. Пить можно за полчаса до еды и через полчаса после еды. Однако, не всегда правильно после 6 часов голодать до утра. За 1-2 часа до сна лучше выпить нежирный кефир или йогурт ( только не сладкий).

  48. Таисия пишет:

    Какие хорошие советы! Похудеть мы все хотим, хотя не сами порой к этому не особенно и стремимся…

    • Для того чтобы начать худеть в первую очередь надо поставить перед собой цель, затем наметить план действий, а затем взять себя в руки и начать планомерно двигаться к намеченной цели.

  49. Татьяна пишет:

    Ценные советы для тех, кто хочет иметь стройную фигуру. Не сложно выполнять их, просто надо уяснить себе, что это важно.

  50. Лидия пишет:

    Спасибо, приму во внимание совет: отказаться от общего блюда!

  51. Лариса пишет:

    А мне не удается похудеть.. уходят за лето три кг., а зимой возвращаются..

  52. Елена пишет:

    Это и правда так, только кажется, что дело только в еде, а на самом деле психология тоже важную роль в похудении выполняет. Хорошие советы, сама пользуюсь некоторыми из них.

  53. Светлана пишет:

    Да похудеть, это вечная проблема. Я считаю,что нужно постараться соблюдать вот эти правила:
    – Правильное питание;
    – Физические нагрузки;
    – Обязательно пройти обследование у эндокринолога.(Проверить гормоны)
    Спасибо вам за статью.
    Желаю всем худеющим похудеть и главное быть здоровыми.

  54. natabul пишет:

    Очень хорошие и правильные советы,но,главное,им следовать.Ведь в основном лишний вес имеют ленивые люди.Признайтесь себе в этом и начните новую жизнь.

  55. natabul пишет:

    Полностью с Вами согласна.Замечательная статья.И начинать похудение нужно с постановки цели,стимулирующей это похудение.И ни дня без физических нагрузок,а в какой форме-каждый выберет сам.

  56. Я, кстати, действительно давно отказалась от диетических продуктов, от всего обезжиренного, малокалорийного. Можно заметить по себе, что когда долго питаешься только такими продуктами, потом обязательно как с катушек срываешься, так хочется чего-то обалденно жирного, сладкого, калорийного. Ну зачем доводить до таких крайностей? Просто не стоит есть этого много, но не нужно совсем отказываться от такой еды.

  57. Анастасия пишет:

    This girls very beautiful

  58. Безусловно, эти девушки очень красивы, ведь это мои внучки!

  59. LEK4 пишет:

    В последнее время становится модным применение противодиабетических препаратов для похудения, например метформина, сам метформин даже добавляется в состав редуксина -самого известного у нас в стране лекарства для похудения. Изменили также название -называется “редуксин-МЕТ”. Некоторые иногда берут чистый метформин(или другие препараты этой группы) для достижения желаемых целей. Комментарий не реклама. Консультируйтесь с врачом.

  60. Мне близок такой подход к похудению. С разных сторон понемногу влияешь на ситуацию со своим весом – глядишь, и вес постепенно снижается. Без авралов и выходных :-)

  61. Лара пишет:

    Все верно, к рыбе и к мясу, лучший гарнир овощной салат – и насытишься и калорий меньше потребишь. и порции меньше и тарелочки не большие, а так же медленное тщательное пережевывание, тоже поможет. Все верно вы пишите!

  62. Соблюдая все эти правила и диеты будут ни к чему! Спасибо за советы!

  63. Наталья пишет:

    Почти все эти правила испытаны на себе. Да, действительно правильно худеть это ой какая тяжелая работа.

  64. Анна пишет:

    Согласна с каждым пунктом. Но еще стоит добавить самый главный. Не есть много. Ограничивать себя в количестве еды. Или, по крайне мере, четко контролировать количество съеденного.

  65. Анна пишет:

    Есть из меньшей тарелки – вот это правильно.

  66. Инесса пишет:

    Спасибо за секреты)) Обязательно возьму на заметку))

  67. Надеюсь, эти простые советы помогут Вам.

Оставить свой комментарий

Подарок от YouTube
Путешествия
Ирина Котельникова
Путешествуем по миру с камерой

Хочу Всё Знать. Полезные Советы

ПОДПИШИТЕСЬ на обновления
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
RSS

Получай новые статьи на почту:

Рейтинг@Mail.ru
Copyright © 2012 - 2017 Ирина Котельникова. Все права защищены.
При перепечатке указывайте "Ирина Котельникова, Правильное питание http://irenko.ru"   //    Вход
Москва, Россия, тел. +7 916 126-05-52   //    Отправить письмо  //   skype: korolevamargo07   //    Подпишись на RSS  //      //    Вверх