Полезный завтрак

полезный завтракПосле долгой ночи полезный завтрак вам совершенно необходим.

С ним весь ваш день станет насыщенным и пройдет легко.

Он нужен для здоровья и помогает похуданию.

Диетологи представляют свои рекомендации.

С древности известно, что завтрак является  главным приемом пищи в течении дня. С него начинаются обменные процессы и  он может снабдить вас множеством полезных веществ, которые помогут прожить день. Сейчас известно, что правильный завтрак – это шаг к поддержанию нормального здорового веса. Ученые установили, что сбалансированный утренний прием пищи может повлиять на потребление организмом энергии в течение целого дня. Тем не менее очень многие – почти четверть населения пропускают этот прием пищи. Не следует отказываться от завтрака, поскольку в период  сна наш организм использует запасы углеводов в печени и к утру они истощаются. Для того чтобы организм функционировал должным образом, важно снова наполнить его источником необходимой энергии.

Кроме того, пропуск приема пищи заставляет организм  экономить энергию, а это замедляет обмен веществ и тем самым затрудняет снижение веса. Так что если Вы думаете съэкономить на калориях, отказавшись от завтрака, то цели вы не достигните. Снабдив организм утром пищей, мы способствуем поддержанию хорошего настроения. Если же пропускаем, то затем начинаем объедаться.

В полезном завтраке должно содержаться достаточное количество сложных углеводов, белков, жиров, витаминов и пищевых волокон.  Вот, что диетологи предлагают в качестве вкусного и здорового завтрака.

 

ВАРИАНТ 1

Простой

  • вареное яйцо,  2 кусочка хлеба из муки грубого помола, немного подсушенные в тостере, с  сыром 5% жирности, большой болгарский красный , чашечка не крепкого черного кофе без сахара.

В таком завтраке содержится около 350 калорий, а также достаточное количество кальция, волокон и витамина С, способствующие сжиганию жира в организме. Он поставляет в организм белки для роста мышц и функционирования мозга, фитостеролы и полезные жиры для правильного баланса холестерина, а также углеводы с высоким содержанием пищевых волокон  для сокращения  чувства голода. Все эти продукты обладают не высоким гликемическим индексом, а это препятствует скорому появлению  чувства голода в начале дня.

ВАРИАНТ 2

Праздничный

  • 3 крекера,  тунец, помидоры, зеленый .

Такой завтрак соответствует потреблению примерно 350 калорий и подходит для праздничного дня и приема гостей или просто чтобы побаловать себя. Зеленый салат является мощным антиоксидантом  и богат хлорофиллом, а также нерастворимыми волокнами,  помогающими работе пищеварительной системы. Тунец является  отличным поставщиком качественного белка с малым содержанием жиров.

ВАРИАНТ 3

Утешительный

Овсянка на молоке

  • Три столовых ложки овсяных хлопьев, половина стакана молока 2,5% жирности,  стакан воды, два сухофрукта, пять половинок грецких орехов.

Завтрак дает около 280 калорий и содержит все необходимые группы веществ – углеводы,  жиры, белки, а также витамины, минеральные вещества и воду. Овсяные хлопья включают сложные сложные углеводы, которые снабжают организм энергией и волокна, которые замедляют скорость впитывания сахара из пищи и улучшают пищеварение.  Сухофрукты соделжат витамины и минеральные вещества, молоко – белок и кальций, необходимые для укрепления мышц и костей, а грецкие орехи – мононенасыщенные жирные кислоты. Вода помогает создать чувство сытости.

ВАРИАНТ 4

Восточный

Особый рецепт на основе арабской традиции.

  • Хумус с добавлением цельных бобов, половина питы и мелко нарезанный салат.

Такой завтрак снабжает организм 1200 калориями и подходит для тех, у кого завтрак – основная дневная трапеза, а также для спортсменов. Для последней группы он хорош после интенсивной утренней тренировки. Это блюдо включает полноценный белок, углеводы, много пищевых волокон, витамин С, мононенасыщенные жиры из оливкового масла и антиоксиданты.

ВАРИАНТ 5

Средиземноморский

Средиземноморский завтрак  богатый и разнообразный.

  • Биойогурт с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой кедровых орехов, мелконарезанный салат из помидоров, огурцов, перца, ростков брокколи, салата латук, листьев рокет-салата, тертой свеклы,  сиреневого лука, натурального лимонного сока и оливкового масла.

К салату можно добавить 2 ломтика цельного ржаного хлеба с грецкими орехами и шарик сыра рикота 5% жирности с ложкой соуса песто (оливковое масло, тертые  орехи и базилик).

  • Омлет из 1 яйца с сиреневым луком, грибами, запеченным перцем и зеленью, приготовленный на оливковом масле, а также напиток, приготовленный из мяты, лайма и вербены.

С этим завтраком  организм  получает примерно 550 калорий, и при этом  он  богат белком,   незаменимыми мононенасыщенными жирными кислотами и аминокислотами, углеводами с низким гликемичеким индексом, что способствует длительному чувству сытости, волокнами и кальцием. В йогурте помимо кальция и белка есть пробиотичекие бактерии, жизненно важные для  кишечника, а овощи содержат антиоксиданты, которые способствуют долголетию.

ВАРИАНТ 6

Быстрый

Что может быть быстрее, чем съесть бутерброд с вкусной пастой и шарик белого сыра!

  • Бутерброд из цельного хлеба с пастой песто, или пастой их высушенных помидоров, или пастой  из оливок. Кусочек сыра 5% жирности, запечененый перец и 1 фрукт.

Завтрак обеспечивает примерно  250 калорий. В хлебе из цельной пшеницы есть витамины группы В, железо, пищевые волокна и углеводы, которые необходимы для начала физической и умственной деятельности. В сыре – белок и кальций.  Пасты содержат  жирные кислоты, витамина,  минеральные и фитохимические вещества.

 

 

К записи "Полезный завтрак" оставлено 90 коммент.
  1. Светлана пишет:

    Безусловно, завтрак полезен для организма. Все, что мы съедаем, полностью перерабатывается организмом, а значит и нечему откладываться на талии и бедрах

  2. Марина пишет:

    Спасибо за варианты завтраков. Иногда не знаю, чем бы себя накормить с утра. Записала средиземноморский, с тунцом и хумусом.

  3. Александр пишет:

    Согласен завтрак очень важен для человека. По себе могу сказать, если не позавтракал, то пока не поем не могу собрать свои мысли и чувствую какую-то апатию и даже, наверное, усталость.

  4. Владимир пишет:

    Я по утрам вообще не хочу есть. Ближе к обеду только. И чувствую себя хорошо.

  5. Юлия пишет:

    Взяла на заметку завтрак №2)))

  6. Сергей пишет:

    Понравился рецепт №2 надо будет попробовать.

  7. Елена пишет:

    Мне понравился вариант с вареными яйцами либо овсянкой. Это действительно вкусные и полезные завтраки.

  8. Таисия пишет:

    Мой завтрак заключается в чашечке кофе с печеньем или, в лучшем случае, с бутербродом. С утра ничего не могу есть.

  9. Галина пишет:

    Без ужина могу обойтись свободно. А вот без завтрака я не человек. С утра прогулка с собакой, хороший завтрак, и сил на весь день хватает.

  10. Олег пишет:

    Отличные рецепты на завтрак! А то думаешь и вконце концов употребляешь то, что попалось на глаза и в руки. Спасибо!

  11. bytrina пишет:

    Мой супруг завтракает ежедневно и полноценно, а вот я так себя и не приучила, а ваши варианты мне понравились, надо будет попробовать.

  12. Марина пишет:

    Я овсянку на завтрак делаю без молока. Тоже очень вкусно получается.

  13. Я вхожу в число тех людей, которые плотно завтракают, умеренно обедают и с умом ужинают. Завтрак действительно должен быть питательным, ведь это единственное время в течение суток, когда организм генерирует энергию в больших количествах. Рецепты беру на заметку.

  14. Ольга пишет:

    Мне понравился – Утешительный с сухофруктами и орешками. :) Очень хороший заряд на день получиться. И не сильно калорийно и вкусно.

  15. Людмила пишет:

    Отличные варианты завтраков предлагаете! Завтракать необходимо, а вот ужин иногда можно и пропустить

  16. Все варианты завтрака хороши, но я привыкла к третьему. Говорят, привычка – вторая натура, и мне трудно отойти к другому варианту. Но все вкусные, и хочется все попробовать.

  17. Светлана пишет:

    Я давно на сбалансированном завтраке с белковыми коктейлями и чувствую себя превосходно!

  18. Столько вариантов полезного завтрака, можно целую неделю баловать себя разнообразием. Спасибо!

  19. Светлана пишет:

    Завтрак – это правильное начало дня, поэтому к нему надо отнестись со всей ответственностью, а уж пропускать нельзя ни в коем случае.

  20. Надежда пишет:

    Люблю завтракать правильно, сбалансированно. Когда полезности с утра принимаются, то и весь день продуктивным проходит.

  21. Правильный завтрак служит базисом всего дня.

  22. Елена пишет:

    Завтрак важные и приятный прием пищи, не хотелось бы от него отказываться. Но я тоже предпочитаю на завтрак съедать не много.

  23. Да, всегда можно придумать себе полезный завтрак из того, что есть дома. Тот же бутерброд сделать, той же овсянки сварить – и вкусно, и полезно.

  24. Ирина пишет:

    Хорошие варианты для завтрака. Но я все же утром предпочитаю кашу. Мне после нее потом долго не хочется кушать.Так что до обеда можно без перекусов обойтись.

  25. Улыбнуло название варианта завтрака “Утешительный” – овсянка на молоке. Далеко не каждый любит овсянку, да и нельзя ее есть часто. Остальные варианты завтраков очень хороши.

  26. Анатолий пишет:

    Мне понравился первый вариант завтрака, вот только сыр жирностью 5% я не встречал.

  27. Людмила пишет:

    Столько простых и доступных вариантов для завтраков, спасибо.

  28. Лидия пишет:

    У нас сейчас на завтрак чаше всего бывают каши, люблю больше всего овсяную с изюмом.

  29. Стараюсь завтракать, вот с напитками себя не балую. Чай или кофе пью с обеда. Привычка.

  30. Людмила пишет:

    Вариант шестой просто идеальный если нет утром времени на готовку.Простой, вкусный и легкий.

  31. Екатерина пишет:

    Очень полезный завтрак с овсянкой и сухофруктами. остальные варианты тоже хорошие и легкие.

  32. Татьяна пишет:

    У меня раньше с завтраком вообще была проблема, то не знаешь что поесть, то еда только вредная в холодильнике лежит, то проспал и уже некогда. Правда давно это было. Уже много лет на завтрак у меня протеиновый коктейль.

  33. Вероника пишет:

    Мой рецепт болгарского полезного завтрака.
    Качамак! Только что откушала)
    160 г воды довести до кипения, посолить (сердечникам этот пункт пропустить!). Всыпать при постоянном помешивании 100 г кукурузной крупы мелкого помола.
    Минут 5-10 мешать постоянно при слабом огне, а то пригорит.
    Параллельно добавляю сливочное масло (предпочитаю топленое собственного изготовления), мелко покрошенную брынзу и порошок красного болгарского перца.
    Употреблять с кефиром или с домашним йогуртом.
    Ммммм, пальчики оближешь!

  34. Алина пишет:

    Для меня уже давно родным завтраком стала овсянка. Готовлю ее так – С вечера заливаю овсянку не жирным кефиром, добавляю сухофрукты и мед, иногда орехи. Перемешиваю, накрываю крышкой и до утра. За ночь овсянка разбухает и на утро, вкусный и полезный завтрак готов, без заморочек и траты времени. Спасибо за ваши варианты, как то опробую.

  35. Lora пишет:

    Вообще то, диетологи советуют людям, занятым тяжелым физическим трудом, более сытные завтраки. Предложенные вами, Ира, подойдут больше женщинам, или людям не работающим. Для людей, занятых умственным трудом, полезен завтрак богатый глюкозой – “кормить” мозг чем то нужно! Да и вообще, мед по утрам, работающим в интернете будет очень полезен, хотя бы с той же овсянкой.

  36. Наталья пишет:

    Отличные варианты, возьму себе на заметку. Спасибо за такие полезные советы.

  37. А я привыкла завтракать овсянкой, причем не на молоке, но с добавлением различных вкусностей – кусочков фруктов или ягодами. Благо, наморозила из много. Когда геркулеса нет под рукой, люблю омлет, тоже с разным дополнением – лук, перец, баклажаны, помидоры – что в холодильнике найдется, но только не с колбасой, которой у меня быть не может принципиально!

  38. Галина пишет:

    А я люблю овсянку на воде, с небольшим количеством подсолнечного и льняного масла, каплей сахара и соли, ем с зерновым хлебом или сухариками, а иногда с сельдереем, очень вкусно! :)

  39. SportGerl пишет:

    Очень вкусен и полезен салат с апельсинами – его можно предложить всей семье. Бананы и апельсины режут крупными кусочками, заливают смесью апельсинового сока с мёдом и посыпают измельчёнными семечками и орехами. Если вместо апельсинового сока взять сок киви, салат станет не только оригинальнее, но и полезнее.

  40. forourmen пишет:

    Мне, весьма приглянулся – Утешительный завтрак, нужно будет попробовать! А праздничный кстати, практикую! Очень люблю тунец.

  41. Юлия Текин пишет:

    Ирина, впервые зашла к вам на блог! Замечательные идеи завтраков. Взяла на вооружение идею с бутербродами!

  42. Анна пишет:

    Я чаще всего на завтрак ем бутерброд с сыром, рыбкой, селедочкой и пью кофе. Бывает на завтрак творожная запеканка, сырники.

  43. Анна, бутерброд не самый полезный завтрак.

  44. Ирина пишет:

    У меня завтрак белково-витаминный: беру пекинскую капусту, сыр тофу, 2 вареных яйца – все измельчила, перемешала, добавила сметану и …Приятного аппетита!

  45. Прекрасный завтрак получается и витамины и белок присутствует.

  46. Лариса пишет:

    Хорошие варианты завтрака. Утром можно хорошо поесть, ведь впереди целый день и калории потратятся.

  47. Инесса пишет:

    Спасибо за рецепты! Надоело ежедневно ломать голову над тем, что бы приготовить любимому. Стандартные завтраки уже надоели. Покупными хлопьями мы не наедаемся. Буду экспериментировать!

  48. strojakril.prom.ua пишет:

    Полезный завтрак должен запускать процесс очищения организма . Это сразу отразится на состоянии Вашей кожи – она станет более чистой и свежей. Включив в свой рацион правильный полезный завтрак, Вы избежите многих проблем, связанных с пищеварительным трактом.

  49. Здравствуйте! Классная статья. Много полезного! Однозначно завтра должен быть белковый, чтобы не было скачка инсулина в крови. Готовить по утрам особо нет времени, поэтому нашей семьей мы вышли с положения питательными, вкусными и самое главное витаминными коктейлями.

    Во-первых, получаю все витамины
    Во-вторых, вкусно очень
    В-третьих, экономия времени на приготовление

    Будьте здоровы

Оставить свой комментарий

Подарок от YouTube
Путешествия
Ирина Котельникова
Путешествуем по миру с камерой

Хочу Всё Знать. Полезные Советы

ПОДПИШИТЕСЬ на обновления
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
RSS

Получай новые статьи на почту:

Рейтинг@Mail.ru
Copyright © 2012 - 2017 Ирина Котельникова. Все права защищены.
При перепечатке указывайте "Ирина Котельникова, Правильное питание http://irenko.ru"   //    Вход
Москва, Россия, тел. +7 916 126-05-52   //    Отправить письмо  //   skype: korolevamargo07   //    Подпишись на RSS  //      //    Вверх